Treino de costas e ombros na gravidez: exercícios para fortalecer e cuidar da postura

Durante a gravidez, é comum perceber mudanças na postura e sentir mais tensão na região das costas, dos ombros e do pescoço.

Com o crescimento da barriga e o aumento das mamas, o corpo passa por mudanças na distribuição do peso e no equilíbrio. Nesse período, fortalecer a musculatura das costas e dos ombros pode ajudar a manter a força e a capacidade funcional para lidar com as novas demandas do corpo.

Mas quais exercícios podem fazer parte da sua rotina na academia? E como incluí-los no treinamento sem deixar de considerar as mudanças da gestação?

Por que a postura pode mudar durante a gravidez?

À medida que a gestação avança, o corpo passa por adaptações que influenciam a maneira como você se posiciona e se movimenta.

O crescimento do abdômen altera a distribuição de massa corporal e pode modificar o equilíbrio. O aumento das mamas também pode contribuir para uma sensação de sobrecarga na região torácica e nos ombros.

Algumas gestantes percebem uma tendência a projetar os ombros para a frente, modificar a curvatura da região lombar ou mudar a posição do tronco para encontrar uma maneira mais confortável de sustentar o peso.

Essas alterações variam entre as mulheres. Por isso, em vez de tentar manter uma postura rígida durante todo o dia, vale trabalhar a força e a mobilidade para ter mais recursos para se movimentar e lidar com as demandas dessa fase.

Por que fortalecer costas e ombros na gravidez?

A musculatura das costas participa dos movimentos dos braços e da estabilização do tronco. Já os músculos dos ombros são importantes para elevar, puxar e movimentar os membros superiores.

Fortalecer essas regiões ajuda a manter a capacidade de realizar atividades do cotidiano, como carregar objetos, alcançar prateleiras, vestir-se e, depois do nascimento, cuidar do bebê.

Além disso, o treinamento de força contribui para desenvolver o controle dos movimentos e a capacidade muscular, importantes durante a gestação.

Quais exercícios de costas e ombros fazer na academia durante a gravidez?

Existem diferentes exercícios que podem ser utilizados para fortalecer essas regiões. Alguns exemplos são:

• Remada sentada: trabalha principalmente a musculatura das costas, envolvida nos movimentos de puxada.
• Puxada na frente: fortalece os músculos dorsais e participa do trabalho de força dos membros superiores.
• Elevação lateral: fortalece principalmente a porção lateral dos ombros.

Esses exercícios podem fazer parte do treinamento, mas a escolha depende da experiência com musculação, da fase da gestação e do conforto durante a execução. Algumas posições e equipamentos também podem precisar de ajustes conforme a barriga cresce.

Como adaptar o treino de musculação durante a gravidez?

Não basta escolher exercícios para costas e ombros e repetir a mesma ficha durante toda a gestação. A organização do treino envolve diferentes variáveis:

• Carga e intensidade: devem ser compatíveis com sua capacidade física e sua resposta ao esforço.
• Volume: a quantidade de exercícios e séries precisa ser adequada ao momento da gestação.
• Execução: a posição do corpo e a amplitude dos movimentos podem precisar de ajustes.
• Descanso: os intervalos entre as séries devem permitir uma recuperação adequada.

Uma gestante que já treinava antes de engravidar pode ter necessidades diferentes de outra que está começando a musculação. Além disso, um exercício confortável no início pode exigir alguma mudança algumas semanas depois.

Por isso, não é suficiente pegar uma ficha pronta ou simplesmente retirar os exercícios que parecem desconfortáveis. É preciso saber quais movimentos fazem sentido para você, como combiná-los e como organizar o treinamento ao longo da gravidez.

A prática de musculação é considerada segura para a maioria das gestantes sem contraindicações ao exercício. Se você apresenta alguma condição clínica ou recebeu orientação para restringir determinados exercícios, a programação deve respeitar essas recomendações.

Continue treinando na academia durante a gravidez

No Cegonha na Academia, você encontra um programa de musculação estruturado para acompanhar as diferentes fases da gestação, com treinos e orientações sobre os exercícios e as adaptações necessárias ao longo desse período.

Em vez de precisar montar sua própria ficha, pesquisar exercícios isolados ou ficar tentando descobrir o que mudar conforme a barriga cresce, você tem uma programação desenvolvida especificamente para a musculação na gravidez.

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