3 exercícios em casa pra aliviar a dor nas costas na gestação
A dor nas costas é uma das queixas mais comuns durante a gravidez.
Com o crescimento da barriga, as mudanças na postura e o aumento da demanda sobre a musculatura, muitas gestantes começam a sentir desconforto na região lombar, no quadril ou na pelve.
E uma dúvida aparece:
“Existe algum exercício que eu possa fazer em casa para ajudar?”
A resposta é sim.
Uma rotina de exercícios bem planejada pode ser uma grande aliada durante a gravidez, ajudando a fortalecer músculos importantes, melhorar a mobilidade e preparar o corpo para as mudanças dessa fase.
Neste artigo, você vai conhecer 3 exercícios que podem fazer parte de uma rotina de treino em casa durante a gestação.
Antes de começar, é importante lembrar que a escolha dos exercícios deve considerar a fase da gravidez, seus sintomas e sua experiência anterior com exercícios.
1. Mobilidade de coluna (gato-vaca)
Durante a gravidez, é comum que algumas mulheres sintam a coluna mais rígida ou desconfortável, principalmente conforme a barriga cresce e a postura se adapta.
O movimento de gato-vaca é um exercício de mobilidade que ajuda a movimentar a coluna de forma confortável, trabalhando a percepção corporal e reduzindo a sensação de rigidez.
Além disso, incluir movimentos de mobilidade na rotina ajuda o corpo a se preparar para as novas demandas da gestação.
O ideal é realizar o exercício de forma controlada, respeitando seus limites e sem buscar grandes amplitudes.
2. Ponte de glúteos
Os glúteos têm um papel importante na estabilidade da pelve e no suporte durante diversas atividades do dia a dia, como caminhar, subir escadas ou levantar da cadeira.
A ponte de glúteos é um exercício que pode ser adaptado para a gestação e realizado em casa, ajudando a manter a força dessa musculatura.
Durante a gravidez, o objetivo do fortalecimento não é apenas estética.
É manter o corpo preparado para lidar com as mudanças de postura e com as demandas que aumentam ao longo dos meses.
3. Exercícios de fortalecimento do tronco
Com o crescimento da barriga, a musculatura responsável pelo controle do tronco passa a trabalhar de uma forma diferente.
Por isso, exercícios que estimulam estabilidade, controle e coordenação podem fazer parte de uma rotina de treinamento durante a gravidez.
O foco não é realizar exercícios abdominais tradicionais, mas trabalhar a capacidade do corpo de gerar suporte e controle para os movimentos do dia a dia.
Mas será que esses 3 exercícios são suficientes?
Eles podem fazer parte de uma rotina, mas um treino completo para a gestação vai muito além de escolher alguns exercícios isolados.
Para ter bons resultados, é importante considerar:
- a fase da gestação;
- seus sintomas atuais;
- seu histórico de exercícios;
- seus objetivos;
- a progressão adequada ao longo das semanas.
Um treino eficiente precisa acompanhar as mudanças do corpo.
O exercício que faz sentido no início da gravidez pode precisar de adaptações algumas semanas depois, conforme a barriga cresce, a postura muda e novas demandas aparecem.
Como funciona o Treinando com a Cegonha?
No Treinando com a Cegonha, você encontra treinos pensados especialmente para gestantes que querem se exercitar em casa.
A proposta é que você tenha uma rotina organizada, sem precisar perder tempo tentando escolher exercícios aleatórios ou descobrir sozinha o que deve adaptar em cada fase.
Os treinos são planejados para acompanhar as mudanças da gravidez, trabalhando força, mobilidade e condicionamento de forma segura e adequada para esse momento.
Assim, aqueles minutos de treino deixam de ser apenas uma atividade física e passam a ser uma forma de cuidar do seu corpo durante toda a gestação.
Importante
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios durante a gravidez, converse com sua obstetra.
A atividade física deve ser adaptada para cada gestante, considerando sua fase da gravidez, sua condição de saúde e suas necessidades individuais.
Conclusão
A dor nas costas é uma queixa frequente na gravidez, mas o movimento pode ser uma importante ferramenta para ajudar o corpo a passar por essa fase com mais conforto e preparo.
Ter uma rotina de exercícios estruturada evita que você fique tentando descobrir sozinha quais movimentos fazer e como adaptar o treino conforme a gestação evolui.
No Treinando com a Cegonha, você encontra treinos para fazer em casa, pensados para acompanhar cada fase da gravidez, com exercícios adaptados e uma sequência organizada para você treinar com mais segurança.
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